Deeptalk.co.id – Panic attack bisa menjadi kondisi yang menakutkan dan mungkin menyerang Anda dengan cepat. Tentu ini sangat mengganggu aktivitas Anda dalam kehidupan sehari-hari. Oleh karenanya Anda perlu beberapa tips dan strategi untuk menghentikan panic attack ini.
Berikut adalah beberapa strategi yang dapat Anda gunakan untuk mencoba menghentikan atau mengelola panic attack. Beberapa dapat membantu Anda saat ini, sementara yang lain dapat membantu dalam jangka panjang.
Terapi atau Konseling
Terapi perilaku-kognitif (CBT) dan jenis konseling lainnya seringkali dapat membantu Anda dalam menghentikan panic attack atau bahkan sampai yang sudah berkembang menjadi gangguan panik. CBT bertujuan untuk membantu Anda mengubah cara Anda melihat situasi yang menantang atau menakutkan dan untuk membantu Anda menemukan cara baru untuk mendekati tantangan ini saat muncul.
Anda dapat melakukan terapi CBT untuk individu atau kelompok, online atau tatap muka, dan lamanya perawatan juga dapat bervariasi. Dalam CBT berbasis paparan, terapis Anda akan memaparkan Anda pada sesuatu yang dapat memicu serangan panik dan membantu Anda mengatasinya.
Selain mengubah perilaku, ada beberapa bukti bahwa CBT dapat memengaruhi struktur di otak Anda yang bertanggung jawab atas gejala panik. Diantaranya tercantu pada sebuah penelitian tahun 2018, dimana orang yang menghadiri empat sesi mingguan CBT berbasis paparan mengalami perubahan pada jalur saraf yang terlibat dalam gejala panik.
Lalu pada penelitian lainnya di tahun yang sama, dengan menghadirkan 37 orang di Korea yang ikut program berbasis mindfulness seminggu sekali selama 4 minggu, peneliti melihat apakah pengobatan singkat dapat membantu mengurangi gejala gangguan panik. Salah satu aspek pengobatan adalah fokus pada detak jantung mereka, karena beberapa orang mengalami gejala kardiovaskular selama panic attack. Temuan ini menunjukkan bahwa para peserta dapat mengelola gejala mereka dengan lebih baik menggunakan proses pemikiran mereka sendiri setelah perawatan.
Kedua penelitian tersebut adalah penelitian kecil, dan tidak ada kelompok kontrol. Sehingga masih diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengetahui seberapa efektif terapi jangka pendek.
Baca juga: Mengenali Risiko dan Bahaya Dari Alzheimer
Konsumsi Obat
Benzodiazepin, seperti alprazolam (Xanax), dapat membantu mengobati gejala panik saat muncul. Namun, mereka tidak akan membantu mengobati gangguan kecemasan yang mendasarinya dan dapat dengan cepat menyebabkan ketergantungan. Untuk alasan ini, dokter hanya merekomendasikannya untuk penggunaan jangka pendek selama krisis.
Karena benzodiazepin adalah obat resep, Anda mungkin memerlukan diagnosis gangguan panik untuk mendapatkan obat tersebut. Dan dalam beberapa kasus, dokter mungkin meresepkan antidepresan untuk penggunaan jangka panjang. Contohnya termasuk:
-inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI), seperti escitalopram (Lexapro) atau fluoxetine (Prozac)
-inhibitor reuptake serotonin-norepinefrin (SNRI), seperti duloxetine (Cymbalta)
-obat anti-kecemasan, misalnya, azapirone (Buspirone)
Beberapa obat antikejang, seperti pregabalin atau klonazepam, juga dapat membantu mengatasi kecemasan.
Melakukan Pernapasan Dalam
Sementara hiperventilasi adalah gejala panic attack yang dapat meningkatkan rasa takut, maka dengan bernapas dalam-dalam dapat mengurangi gejala panik selama terjadi serangan.
Salah satu jurnal penelitian yang diterbitkan pada 2017, mencoba meneliti 40 orang yang bergabung dengan kelompok terapi yang melibatkan pernapasan dalam atau diafragma atau kelompok kontrol. Setelah 20 sesi latihan intensif, mereka yang berlatih pernapasan dalam melihat peningkatan dalam tingkat perhatian dan kesejahteraan emosional mereka.
Tes darah juga menunjukkan tingkat kortisol yang lebih rendah pada kelompok ini, menunjukkan tingkat stres yang lebih rendah. Para peserta tidak mengalami gangguan panik, namun strategi tersebut dapat membantu mengatasi panic attack.
Sekelompok ilmuwan lain juga menemukan bahwa pernapasan lambat dapat memiliki efek serupa. Mereka pun menyarankan teknik itu karena juga bisa meningkatkan perasaan relaksasi, kenyamanan, dan kewaspadaan dan mengurangi gejala kecemasan, depresi, kemarahan, dan kebingungan.
Jika Anda dapat mengontrol pernapasan, kecil kemungkinan Anda mengalami hiperventilasi yang dapat membuat gejala lain, juga panic attack itu sendiri menjadi lebih buruk. Berfokuslah untuk menarik napas dalam-dalam melalui hidung, rasakan udara perlahan mengisi dada dan perut Anda. Kemudian buang napas perlahan melalui mulut dan rasakan udara keluar dari tubuh Anda. Tarik napas melalui hidung selama empat hitungan, tahan selama satu detik, lalu keluarkan melalui hidung selama empat hitungan.
Menyadari Bahwa Anda Mengalami Panic Attack
Dengan mengenali atau menyadari bahwa Anda tengah mengalami panic attack alih-alih serangan jantung, Anda dapat mengingatkan diri sendiri bahwa ini hanya sementara, akan berlalu, dan Anda baik-baik saja. Singkirkan rasa takut bahwa Anda mungkin sekarat atau terjadi malapetaka yang akan datang, yang keduanya merupakan gejala serangan panik. Ini memungkinkan Anda untuk fokus pada teknik lain untuk mengurangi gejala Anda.
Tidak selalu mungkin untuk dapat menghindari atau mengatasi pemicu panic attack, tetapi jika Anda tahu apa yang memicunya, ini dapat membantu Anda memahami bahwa itu adalah panic attack dan bukan hal lain.
Menutup Mata Sejenak
Beberapa panic attack datang dari pemicu yang membuat Anda kewalahan. Jika Anda berada di lingkungan yang serba cepat dengan banyak rangsanga, ini dapat memicu Anda mengalami panic attack.
Oleh karenanya, untuk mengurangi rangsangan, tutup mata Anda selama panic attack Anda berlangsung. Ini dapat memblokir rangsangan tambahan dan membuatnya lebih mudah untuk fokus pada pernapasan Anda.
Baca juga: Mengapa Anak Perempuan dengan ADHD Sulit Terdeteksi Gejala ADHD Sejak Kecil?
MEMBUTUHKAN KONSULTAN KESEHATAN MENTAL UNTUK INDIVIDU ATAU PERUSAHAAN? KAMI PUNYA SOLUSI MENYELURUH MASALAH MENTAL HEALTH.
HUBUNGI KAMI MELALUI KONTAK DIBAWAH INI:
DeepTalk by Logos Indonesia: Biro Psikologi & Konsultan HRD
Layanan:
1. Rekrutmen & Asemen Karyawan
2. Konsultansi MSDM
3. Training & Development by @logosinstituteofficial
4. Outbound
5. Konseling Online Berbasis Android & iOS by @deeptalkindonesia
6. Klinik Konsultasi Psikologi & Tumbuh Kembang Anak by @deepgrowindonesia
7. Layanan Psikologi Pendidikan by EduQuotient
.
Hubungi kami (Bisa Langsung Klink Nomor Dibawah Ini):
Rekrutmen, Asemen & Konsultansi MSDM: 0811-1744-456
Training & Outbound : 0811-1075-456
Klinik Psikologi, Konseling & Tumbuh Kembang Anak: 0811-1814-456
EduQuotient (Psi. Pendidikan): 0811-1157-456
Email : admin@logosconsulting.co.id
.
Follow Kami:
Logos Indonesia : @logosindonesiaofficial
Logos Institute : @logosinstituteofficial
DeepTalk Indonesia : @deeptalkindonesia
DeepGrow Indonesia : @deepgrowindonesia
