Deeptalk.co.id – Emotional eating, atau makan berdasarkan emosi, adalah kebiasaan yang umum terjadi ketika seseorang merasa tertekan, stres, sedih, atau cemas, dan kemudian mencari kenyamanan dalam makanan. Kami akan membahas beberapa langkah strategi bagaimana menghentikan perilaku emotional eating yang merugikan ini dengan serangkaian strategi yang efektif. Mungkin sulit mengubah kebiasaan emotional eating, tetapi hal itu mungkin dilakukan. Berikut adalah beberapa cara untuk membantu Anda mengatasinya.
Mulailah Buku Harian Emosi
Semakin Anda memahami kebiasaan Anda, maka ini akan semakin memudahkan hidup Anda. Makan sebagai respons terhadap emosi bisa terjadi secara otomatis atau sudah menjadi bagian kebiasaan Anda. Demikian pula semakin Anda memahami perasaan Anda saat melakukan hal-hal tertentu, semakin besar peluang Anda untuk mengubah sesuatu.
Semakin Anda memahami kebiasaan Anda, semakin baik. Makan sebagai respons terhadap emosi bisa terjadi secara otomatis. Semakin Anda memahami perasaan Anda saat melakukan hal-hal tertentu, semakin besar peluang Anda untuk mengubah sesuatu.
Cobalah mencatat waktu-waktu ketika Anda makan tetapi tidak lapar secara fisik. Catatlah apa yang sedang terjadi, bagaimana perasaan Anda, serta emosi apa pun yang Anda perhatikan saat Anda ingin makan. Anda mungkin juga ingin menyertakan tempat untuk menulis apa yang Anda lakukan. Apakah Anda langsung makan? Atau apakah Anda menunggu beberapa menit? Apakah Anda melakukan sesuatu yang mengalihkan perhatian Anda?
Cobalah untuk tidak menilai diri sendiri berdasarkan temuan Anda. Cobalah untuk benar-benar ingin tahu tentang apa yang terjadi saat Anda makan sebagai respons terhadap emosi. Ini membutuhkan banyak latihan. Bersikaplah baik kepada diri sendiri saat Anda mulai menjelajah.
Baca juga: Ada Loh Fenomena Kecanduan Kerja! Bahayanya dan Mengapa Bisa Terjadi?
Temukan Alternatif Selain Makanan Untuk Mengatasi Emosi Sulit
Setelah Anda memiliki lebih banyak informasi tentang emosi, situasi, atau pikiran yang dapat memicu emotional eating, Anda dapat mulai melakukan perubahan untuk menghentikan kebiasaan tersebut. Jika Anda memperhatikan bahwa Anda selalu makan saat merasa stres, maka stres itulah yang perlu diperhatikan. Pikirkan beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk menghilangkan stres Anda dengan lebih baik.
Jika Anda menyadari Anda makan saat bosan, pertimbangkan cara untuk mengatasi kebosanan Anda. Atau cari tahu juga apa lagi yang bisa Anda lakukan untuk mengisi waktu Anda? Dibutuhkan waktu dan latihan untuk mengubah pola pikir Anda dari emotional eating menjadi melakukan aktivitas lain. Bereksperimenlah dengan berbagai hal untuk menemukan apa yang cocok untuk Anda.
Cobalah Teknik Mindfulness
Mindfulness memiliki banyak manfaat bagi kesehatan mental. Ini terbukti menjadi cara ampuh untuk mengatasi kecemasan dan depresi. Ini juga telah terbukti dapat menghentikan kebiasaan emotional eating. Mindfulness adalah praktik memerhatikan momen yang Anda alami. Jika Anda menemukan bahwa stres, suasana hati yang buruk, atau kecemasan adalah pemicu pola makan Anda, praktik mindfulness dapat membantu.
Makan dengan mindfulness adalah cara makan yang mengandalkan isyarat internal untuk membuat keputusan tentang makanan. Makan dengan penuh kesadaran adalah cara efektif untuk meningkatkan hubungan Anda dengan makanan dan dikaitkan dengan kesejahteraan psikologis. Ini adalah cara untuk merasakan sepenuhnya tindakan makan. Hal ini mendorong Anda untuk memperlambat kecepatan dan lebih waspada terhadap tampilan, bau, rasa, tekstur, dan suara makanan.
Makan dengan mindfulness adalah tentang berhenti sejenak sebelum makan untuk mengeksplorasi sepenuhnya apa yang dibutuhkan pada saat itu. Apakah itu makanan? Jika ya, jenis makanan apa? Jika bukan makanan, apa yang bisa memenuhi kebutuhan ini? Dibutuhkan kesabaran dan waktu untuk belajar menjadi pemakan yang sadar. Jika Anda ingin mempelajarinya lebih lanjut, pertimbangkan untuk bekerja sama dengan ahli diet yang berpengalaman dalam pola makan yang sadar atau intuitif.
Dapatkan Cukup Makanan
Kita tahu bahwa kelaparan emosional dan fisik bisa menjadi hal yang sangat berbeda. Namun memastikan Anda mendapat cukup makanan adalah latar belakang kebiasaan yang penting. Otak kita terhubung untuk memastikan kita makan cukup untuk bertahan hidup. Anda mungkin menyadari bahwa Anda semakin mengidam di kemudian hari jika Anda belum makan cukup pada hari itu.
Banyak orang menganggap bahwa mengonsumsi beragam makanan saat makan adalah hal yang paling memuaskan. Anda dapat bereksperimen untuk melihat makanan apa yang paling mengenyangkan bagi Anda.
Jika Anda sering merasa lapar secara fisik di siang hari, menambahkan lebih banyak protein dapat membantu. Sumber protein mungkin membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Targetkan 30% protein dari asupan harian Anda.
Perhatikan Nafsu Makan Anda
Jika Anda sudah lama tidak melakukan diet, mungkin sulit untuk menyesuaikan diri dengan tanda-tanda rasa lapar dan kenyang. Diperlukan beberapa latihan untuk mulai menyadari seperti apa sebenarnya rasa lapar dan kenyang fisik. Mewaspadai isyarat lapar fisik dapat membantu Anda memperhatikan kapan Anda makan karena alasan emosional sehingga dapat menghentikan emotional eating.
Beberapa tanda kelaparan fisik antara lain perut keroncongan, merasa pusing atau gemetar penurunan tingkat energi, kesulitan fokus, perubahan suasana hati, hingga peningkatan pemikiran tentang makanan. Jika Anda ingin merasakan kembali rasa lapar dan kenyang, bayangkan rasa lapar Anda dalam skala satu sampai sepuluh.
Tingkat satu adalah kelaparan ekstrem. Anda mungkin merasa tidak sehat secara fisik, lemah, dan siap mengambil apa pun yang bisa dimakan. Sepuluh adalah rasa kenyang yang luar biasa, seperti setelah makan besar di hari raya.
Pastikan untuk memeriksa diri sendiri setiap beberapa jam dan tanyakan pada diri sendiri berapa tingkat rasa lapar Anda. Ini dapat membantu Anda memperhatikan pola alami rasa lapar dan kenyang. Saat Anda semakin banyak berlatih, Anda mungkin mulai memperhatikan beberapa tanda awal kelaparan. Ini juga dapat membantu Anda mengidentifikasi kapan Anda ingin makan tetapi tidak lapar secara fisik.
Carilah Dukungan
Tolak isolasi pada saat-saat sedih atau cemas. Itu adalah perasaan yang sulit untuk dinavigasi sendiri. Bahkan panggilan telepon singkat ke teman atau anggota keluarga dapat memberikan keajaiban bagi suasana hati Anda. Ada juga kelompok dukungan formal yang dapat membantu. Satu studi percontohan yang dilaporkan sendiri menemukan bahwa dukungan sosial dan akuntabilitas membantu peserta lebih mematuhi perubahan perilaku terkait makan.
Selain itu, pertimbangkan untuk mendapatkan bantuan tambahan dari para profesional. Carilah ahli gizi yang berpengalaman mendukung orang-orang yang mengalami gangguan emotional eating atau gangguan makan. Mereka dapat membantu Anda mengidentifikasi pemicu makan dan menemukan cara untuk mengelolanya.
Seorang ahli kesehatan mental dapat membantu Anda menemukan cara lain untuk mengatasi emosi yang sulit saat Anda berhenti mengonsumsi makanan. Mereka sering menggunakan terapi perilaku kognitif (CBT).
Jadwalkan Makanan Anda
CBT untuk makan emosional sering kali mencakup strategi perilaku, seperti makan secara teratur pada waktu yang direncanakan. Menjadwalkan makanan Anda dapat membantu mengurangi rasa lapar fisik. Perasaan kenyang juga dapat membantu mengekang rasa lapar emosional.
Beberapa penelitian menyebut ini sebagai kesenjangan empati yang sangat panas. Dalam keadaan dingin (artinya Anda tidak lapar dan karena itu netral atau “dingin” terhadap makanan), Anda meremehkan seberapa lapar Anda di masa depan. Sedangkan dalam keadaan panas, Anda melebih-lebihkan seberapa lapar Anda sebenarnya (emotional feeding). Oleh karenanya, merencanakan makanan Anda dapat membantu Anda tetap dalam keadaan dingin atau netral.
Dalam sebuah penelitian, perencanaan makan dikaitkan dengan variasi makanan, kualitas makanan, dan berkurangnya obesitas. Menjadwalkan makan tidak berarti Anda perlu menyiapkan makanan untuk seminggu. Sebaliknya, pertimbangkan untuk membuat rencana makan mingguan yang mencakup sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan. Kemudian, putuskan jam berapa Anda akan makan setiap kali makan.
Berusahalah Untuk Berbicara Pada Diri Sendiri Secara Positif
Pembicaraan diri yang positif dan rasa sayang pada diri sendiri adalah lebih banyak alat untuk digunakan dalam perjalanan Anda mengelola dan menghentikan emotional eating. Bahkan self-talk secara positif telah terbukti dapat meningkatkan pola makan yang sehat.
Cobalah untuk lebih sadar akan cerita yang Anda ceritakan pada diri Anda sendiri. Mungkin ada gunanya menuliskan beberapa pikiran negatif berulang yang Anda alami. Ingatlah bahwa Anda tidak harus mempercayai semua yang dikatakan otak Anda. Penasaran dari mana pemikiran ini mungkin berasal.
Setelah Anda lebih menyadari semua pikiran negatif yang muncul, Anda bisa mulai berupaya mengubahnya. Buatlah catatan tentang bagaimana Anda dapat mengubah cara Anda berbicara kepada diri sendiri. Pertimbangkan bagaimana Anda akan berbicara dengan seorang teman baik dan menggunakan bahasa itu dengan diri Anda sendiri.
Baca juga: Ini Dia Tanda Jika Anda Terjebak Pada Emotional Eating
Sumber:
https://www.healthline.com/health/emotional-eating#how-to-stop
MEMBUTUHKAN KONSULTAN KESEHATAN MENTAL UNTUK INDIVIDU ATAU PERUSAHAAN? KAMI PUNYA SOLUSI MENYELURUH MASALAH MENTAL HEALTH.
HUBUNGI KAMI MELALUI KONTAK DIBAWAH INI:
DeepTalk by Logos Indonesia: Biro Psikologi & Konsultan HRD
Layanan:
1. Rekrutmen & Asemen Karyawan
2. Konsultansi MSDM
3. Training & Development by @logosinstituteofficial
4. Outbound
5. Konseling Online Berbasis Android & iOS by @deeptalkindonesia
6. Klinik Konsultasi Psikologi & Tumbuh Kembang Anak by @deepgrowindonesia
7. Layanan Psikologi Pendidikan by EduQuotient
.
Hubungi kami (Bisa Langsung Klink Nomor Dibawah Ini):
Rekrutmen, Asemen & Konsultansi MSDM: 0811-1744-456
Training & Outbound : 0811-1075-456
Klinik Psikologi, Konseling & Tumbuh Kembang Anak: 0811-1814-456
EduQuotient (Psi. Pendidikan): 0811-1157-456
Email : admin@logosconsulting.co.id
.
Follow Kami:
Logos Indonesia : @logosindonesiaofficial
Logos Institute : @logosinstituteofficial
DeepTalk Indonesia : @deeptalkindonesia
DeepGrow Indonesia : @deepgrowindonesia
