Deeptalk.co.id – Regulasi emosi atau teknik pengaturan emosi nyatanya sangat penting untuk selalu digunakan bagi diri sendiri. Banyak penelitian yang telah mengaitkan regulasi emosi dengan gangguan kecemasan. Dengan demikian, regulasi emosi selain dapat memberikan kesejahteraan mental, juga dapat mengurangi gejala kecemasan.
Emosi itu bisa menular, entah itu baik atau buruk. Sehingga jika Anda merasa cemas, Anda dapat mengandalkan orang-orang di sekitar Anda yang merasa cemas juga. Oleh karenanya, menerapkan regulasi emosi pada diri sendiri sangat penting tidak hanya untuk Anda sendiri, tetapi juga untuk orang lain.
Kaitan Regulasi Emosi dan Kecemasan
Para ahli mengemukakan bahwa teknik regulasi emosi dapat menambah atau mengurangi respon emosional, tergantung pada teknik yang digunakan. Efek ini bertahan pada tingkat analisis kognitif-perilaku dan saraf. Selain itu pada studi neuroimaging menunjukkan bahwa regulasi rasa takut dan emosi melibatkan wilayah saraf yang berbeda.
Wilayah saraf yang memediasi regulasi emosi tersebut berkorelasi negatif dengan wilayah saraf yang memediasi rasa takut selama penilaian ulang. Namun yang penting, efek ini ditemukan dalam paradigma pengkondisian rasa takut yang dapat memberikan model gangguan kecemasan yang lebih valid secara ekologis. Oleh karenanya, regulasi emosi memiliki konstruk yang berbeda dan dapat memengaruhi ekspresi ketakutan atau kecemasan secara kausal.
Amigdala dapat memediasi indikator perilaku, kognitif dan fisiologis dari rasa takut, seiring dengan regulasi emosi yang juga memengaruhi indikator-indikator tersebut. Indikator tersebut yang digunakan untuk menilai reaksi atau penampilan seseorang yang menunjukkan bahwa mereka sedang mengalami ketakutan atau kecemasan. Ada kemungkinan regulasi emosi dapat menentukan perbedaan yang signifikan di antara tiga indikator ketakutan yang umum digunakan.
Konseptualisasi saat ini menunjukkan bahwa regulasi emosi dapat memodulasi keluaran rasa takut atau kecemasan. Ini juga mempertahankan perilaku yang diarahkan pada tujuan, dan dengan demikian desinkronisasi diharapkan dalam beberapa kondisi. Dengan demikian, meskipun topografi pengaturan emosi tertentu telah dikaitkan dengan konsekuensi emosional tertentu, tidak mungkin teknik regulasi emosi apa pun secara universal ‘baik’ atau ‘buruk’ di seluruh konteks.
Sedang hasil kesimpulan lainnya menyatakan pola regulasi emosi yang maladaptif menjadi ciri individu dengan gangguan kecemasan. Demikian juga kesulitan dalam regulasi emosi ini tetap berhubungan signifikan dengan gejala ganguan kecemasan bahkan ketika konstruksi reaktivitas emosional. Seperti kecemasan umum dan depresi dikendalikan.
Regulasi emosi juga dapat memperkuat efek reaktivitas emosional pada gejala gangguan kecemasan, atau bahkan mungkin melibatkan perilaku yang secara langsung meningkatkan risiko perkembangan masalah. Dengan demikian, teknik regulasi emosi dapat menambah atau mengurangi ketakutan atau kecemasan dan psikopatologis terkait.
Baca juga: Dampak Negatif Perfeksionisme pada Kesehatan Mental
Cara Regulasi Emosi Untuk Mengurangi Kecemasan
Inilah saatnya untuk menempatkan keselamatan Anda dengan melakukan regulasi emosi berikut ini untuk mengurangi kecemasan.
1. Bernapaslah
Melakukan pernapasan perut dengan lambat dan mendalam dapat membantu Anda secara efektif dalam mengurangi emosi negatif. Seperti kecemasan, marah, atau depresi karena fungsi pernapasan yang mendorong kenyamanan dan relaksasi. Jenis pernapasan ini merangsang saraf vagas, yang merupakan komponen utama sistem saraf parasimpatis, untuk berkomunikasi dengan tubuh bahwa inilah saatnya untuk bersantai.
Anda bisa melakukannya dengan langkah pertama menarik napas perlahan selama empat detik dan fokuslah untuk melebarkan perut dan tulang rusuk Anda. Lalu, buang napas perlahan selama enam detik dan buat napas Anda lebih lama dari biasanya. Lakukan ini untuk sekitar enam napas per menit.
2. Beralih ke Sensasi Fisik
Saat Anda kewalahan secara emosional, mudah untuk mulai merenungkan pikiran dan negatif self-talk. Oleh karenanya, ketika krisis emosional penting untuk mencoba menahan diri agar tidak jatuh ke lubang jebakan ini. Karena itu hanya akan membuat Anda merasa lebih buruk.
Untuk mengatasinya, arahkan perhatian Anda ke tubuh Anda dan emosi apa yang sebenarnya sedang Anda rasakan. Telusuri tubuh Anda secara perlahan dari bagian atas kepala hingga ke kaki dengan mengalihkan perhatian ke setiap bagian tubuh dan amati setiap perasaan fisik yang Anda rasakan. Identifikasi area tubuh Anda yang memiliki ketegangan atau sensasi.
Ambil napas dalam-dalam perlahan sambil memperhatikan dan mengamati sensasi ini dengan penuh perhatian. Saat pikiran Anda mengembara kembali ke self-talk negatif, arahkan kembali perhatian Anda ke tubuh. Dengan demikian, Anda juga melatih mindfulness yang dapat membantu menenangkan Anda saat mengalami kecemasan.
3. Gunakan Relaksasi Otot Progresif
Teknik ini melibatkan ketegangan kelompok otot secara sengaja saat Anda menarik napas perlahan, dan kemudian mengendurkan kelompok otot saat Anda menghembuskan napas perlahan. Mulailah dari bagian bawah tubuh Anda, tegangkan dan lepaskan otot-otot di jari kaki dan kaki Anda, lalu perlahan naik ke seluruh tubuh Anda.
Saat otot Anda tegang, ia menyampaikan ke tubuh bahwa ia sedang stres. Dengan mengendurkan otot, Anda dapat berkomunikasi dengan otak bahwa tidak apa-apa untuk rileks dan tenang.
Anda dapat melihat hasilnya dengan relatif cepat. Sesuai dengan sebuah studi yang menemukan bahwa sesi relaksasi otot progresif selama 20 menit dapat efektif dalam mendorong keadaan relaksasi. Jumlah pereda stres secara statistik signifikan dibandingkan dengan kelompok kontrol yang tidak melakukan teknik relaksasi.
4. Kejutkan Sistem Saraf dengan Perubahan Suhu
Manusia memiliki sesuatu yang disebut refleks menyelam mamalia yang diaktifkan saat terendam air dingin. Saat refleks ini diaktifkan, ia menyalakan sistem saraf parasimpatis, alias sistem “istirahat dan cerna”. Sistem saraf ini dapat menghemat energi tubuh Anda dan memperlambat detak jantung Anda, yang kemudian menghasilkan relaksasi fisik.
Anda dapat melakukannya dengan sederhana menggunakan mangkuk yang diisi dengan air es, kemudian tahan seluruh wajah Anda di dalamnya selama 10 detik dan ulangi setidaknya empat kali.
Baca juga: Bagaimana Hewan Peliharaan Bisa Meningkatkan Kesehatan Mental? Ini Dia Manfaatnya
Sumber:
Cisler, J. M., Olatunji, B. O., Feldner, M. T., & Forsyth, J. P. (2010). Emotion Regulation and the Anxiety Disorders: An Integrative Review. Journal of psychopathology and behavioral assessment, 32(1), 68–82. https://doi.org/10.1007/s10862-009-9161-1
Kirkkopelto, K. (2022, June 14). 5 Essential Emotion Regulation Skills to Tame Anxiety, Fear and Stress – Hintsa. Hintsa. https://www.hintsa.com/insights/blogs/5-essential-emotion-regulation-skills-to-tame-anxiety-fear-and-stress
MEMBUTUHKAN KONSULTAN KESEHATAN MENTAL UNTUK INDIVIDU ATAU PERUSAHAAN? KAMI PUNYA SOLUSI MENYELURUH MASALAH MENTAL HEALTH.
HUBUNGI KAMI MELALUI KONTAK DIBAWAH INI:
DeepTalk by Logos Indonesia: Biro Psikologi & Konsultan HRD
Layanan:
1. Rekrutmen & Asemen Karyawan
2. Konsultansi MSDM
3. Training & Development by @logosinstituteofficial
4. Outbound
5. Konseling Online Berbasis Android & iOS by @deeptalkindonesia
6. Klinik Konsultasi Psikologi & Tumbuh Kembang Anak by @deepgrowindonesia
7. Layanan Psikologi Pendidikan by EduQuotient
.
Hubungi kami (Bisa Langsung Klink Nomor Dibawah Ini):
Rekrutmen, Asemen & Konsultansi MSDM: 0811-1744-456
Training & Outbound : 0811-1075-456
Klinik Psikologi, Konseling & Tumbuh Kembang Anak: 0811-1814-456
EduQuotient (Psi. Pendidikan): 0811-1157-456
Email : admin@logosconsulting.co.id
.
Follow Kami:
Logos Indonesia : @logosindonesiaofficial
Logos Institute : @logosinstituteofficial
DeepTalk Indonesia : @deeptalkindonesia
DeepGrow Indonesia : @deepgrowindonesia
