Deeptalk.co.id – Banyak dari kita sering merasa terjebak dalam siklus menunda-nunda pekerjaan atau tugas-tugas penting, meskipun kita menyadari bahwa perilaku ini dapat berdampak buruk pada kinerja dan produktivitas kita. Salah satu alasan mengapa kita cenderung terjebak pada procrastination adalah karena adanya perilaku penghindaran. Dimana kita mencoba menghindari rasa tidak nyaman atau takut menghadapi tugas tersebut. Namun, perilaku penghindaran ini justru bisa memperburuk situasi dan menyebabkan kita semakin tertekan.
Oleh karena itu, diperlukan strategi yang efektif untuk mengatasi perilaku penundaan dan penghindaran ini. Dalam artikel ini, kita akan membahas beberapa strategi yang dapat membantu Anda menaklukkan perilaku penundaan dan penghindaran tersebut, sehingga Anda dapat lebih produktif dan merasa lebih baik secara emosional.
Pecah Tugas Menjadi Beberapa Bagian
Kadangkala perilaku penghindaran yang memicu procrastination diawali dengan masalah tidak tahu harus mulai dari mana, terlalu banyak kekacauan yang mereka rasakan, merasa hanya membuang-buang energi atau hidup terlalu sibuk. Itu mungkin benar karena pekerjaan yang mereka hadapi terasa terlalu besar. Oleh karenanya, pekerjaan perlu dipecah menjadi potongan-potongan kecil.
Luangkan waktu sejenak dan pertimbangkan tugas yang Anda takuti dan mengapa itu sangat tidak menyenangkan bagi Anda. Lalu ketahui bagaimana Anda bisa memecahnya? Jika Anda tidak dapat memecah tugas menjadi langkah-langkah kecil yang dapat Anda lakukan, maka bagian-bagiannya tidak cukup kecil. Anda bisa meminta bantuan jika Anda tidak tahu harus mulai dari mana.
Prioritaskan yang Mendesak dan Penting
Daftar tugas yang menakutkan bagi Anda besar kemungkinan menutup daftar tugas lain yang justru menyenangkan untuk dilakukan. Sehingga, Anda perlu untuk memprioritaskan tugas mana yang seharusnya Anda kerjakan terlebih dahulu.
Untuk memulainya, coba lakukan brain dump dengan menuliskan semua yang harus Anda lakukan. Kemudian buat buku catatan pembuangan otak dan hiasi dengan sticker atau spidol berwarna untuk meningkatkan daya tariknya. Beri peringkat urgensi setiap tugas sambil menanyakan pada diri sendiri, apa yang terjadi jika tugas ini tidak segera diselesaikan? Serta membubuhkan nilai dari setiap tugas atau seberapa penting menyelesaikan tugas ini segera.
Baca juga: Hati-Hati Terlena Dengan Pemborosan, Ini Dia Cara Tepat Menerapkan Self-Reward
Buat Daftar Rencana
Anda hanya akan menyakiti diri sendiri ketika berulang kali mengeluh, merenung dan menunda alih-alih berbicara, berpikir, dan meninjau kembali bagaimana Anda seharusnya menyelesaikan sesuatu. Tanpa mengambil langkah selanjutnya untuk membuat rencana, Anda menembangkan cerita negatif tentang ketidakmampuan Anda melakukan sesuatu. Ini justru akan meningkatkan kecemasan dan rasa tidak aman Anda, juga termasuk bentuk sabotase diri.
Procrastination akibat perilaku penghindaran membuat Anda merasa tidak membutuhkan daftar dan segala persiapan karena akan sia-sia. Padahal tidak, justru membuat daftar rencana dengan ukuran yang tepat dapat membantu Anda memecah tugas yang tidak menyenangkan menjadi bagian-bagian yang lebih kecil. Ini akan mendorong Anda untuk bisa segera menyelesaikan segala tugas yang terasa berat itu.
Buat Rencana Menjadi Lebih Singkat dan Padat
Daftar dengan sejuta tugas kecil hanya akan meningkatkan kecenderungan procrastination penghindaran. Siapa pula yang ingin mengerjakan pekerjaan sebanyak itu? Tentu ini menjadi bentuk intimidasi dan tidak mempromosikan rasa pencapaian.
Untuk itu, buang semua hal yang harus Anda lakukan, kemudiann pilih dulu lima dari daftar yang ingin diselesaikan. Hal ini termasuk dalam bentuk pembuangan isi otak agar lebih fokus pada hal-hal yang bisa dikerjakan terlebih dahulu. Pun meski sedikit pekerjaan yang dilakukan, lambat laun juga akan selesai karena ini semua tentang proses.
Daftar tugas yang lebih ringkas akan bekerja lebih baik karena ketika Anda mencoret dua atau tiga item tugas, Anda tidak akan lagi merasa buruk tentang diri Anda sendiri. Anda telah mencapai sesuatu. Fokuslah pada tugas yang paling mendesak dan lakukan itu terlebih dahulu. Kemudian kembali dan pilih lima hal lagi yang mungkin tidak memiliki unsur waktu tetapi penting bagi Anda.
Jadwalkan dan Tetapkan Batas Waktu
Perilaku penghindaran menimbulkan ketakutan dan Anda benar-benar tidak suka melakukan tugas tertentu. Oleh karenanya, Anda perlu menyisihkan waktu untuk sungguh-sungguh menyelesaikannya.
Balikkan perilaku penghindaran dengan menjadwalkan tugas ketika otak Anda dalam keadaan yang segar dan terjaga. Biasanya saat pagi hari atau sekitar jam makan siang. Atau, jika Anda secara teratur mendapat angin segar setelah makan malam dan merasa terinspirasi sebelum beristirahat, lakukanlah.
Anda juga bisa mendorong pengaturan batas waktu untuk melakukan tugas. Beberapa tips manajemen waktu yang bisa Anda lakukan seperti menggunakan pengatur waktu selama mengerjakan sesuatu kemudian berhenti ketika pengatur waktu tersebut berbunyi.
Cara tersebut hampir sama dengan teknik pomodoro, yakni saat Anda mengerjakan tugas selama 20 hingga 25 menit, kemudian Anda bisa beristirahat setelahnya selama 5 menit. Lalu lanjut mengerjakan lagi dan setelah menyelesaikan tiga interval kerja, Anda dapat beristirahat lebih lama (biasanya 20 hingga 30 menit). Program ini membuat Anda terus maju dengan memantau waktu Anda.
Atau Anda juga bisa mengandalkan teman akuntabilitas Anda, yang akan membantu Anda fokus pada niat Anda. Anda dapat menelepon, FaceTime, atau Zoom sehingga mereka berbicara dengan Anda dan menyemangati Anda sepanjang jalan.
Lakukan Satu Hal Sekaligus
Untuk mengatasi penundaan penghindaran, coba untuk selesaikan satu tugas pada satu waktu dan biarkan diri Anda merasakan pencapaian setelah menyelesaikannya. Selain dapat mengatasi procrastination, ini juga dapat mempersingkat waktu Anda sehingga Anda tidak akan berkutat lebih lama pada satu tugas saja. Dengan pencapaian yang cepat ini, pun akan menimbulkan perasaan puas dan lega pada diri Anda.
Hadiahi Diri Anda Sendiri
Procrastination penundaan identik dengan penderita ADHD, yang mana mereka harus menciptakan penghargaan pada diri mereka sendiri. Tempatkan keharusan sebelum keinginan dan pertahankan hal itu karena keinginan merupakan insentif dan hadiah yang pantas untuk Anda.
anda bisa membuat daftar tugas antara apa yang Anda inginkan ketika tugas yang “harus” selesai. Apakah Anda ingin menonton series drama, membuka sosial media atau berbelanja? Baiklah. Habiskan dulu 30 menit untuk melakukan sesuatu yang tidak Anda sukai dan dapatkan sesuatu yang Anda sukai sebagai hadiahnya.
Ganti Rasa Malu, Sabotase Diri, dan “Harus” dengan Dukungan
Semua orang pasti mengalami perjuangan untuk melakukan hal-hal yang menurut mereka tidak menarik atau bermanfaat secara alami. Perbedaannya ialah mereka yang terjebak pada kebiasaan procrastination penghindaran kesulitan dengan motivasi, ketekunan, inisiasi, dan penyelesaian. Sehingga membuat tugas yang ditakuti menjadi lebih sulit untuk diselesaikan. Ini juga akan berurusan dengan sisi emosional dari penundaan penghindaran yang kemudian bermanifestasi sebagai sabotase diri, membenci diri sendiri dan rasa malu.
Pun juga seringkali Anda menyebut diri Anda “malas”. Padahal tidak, karena kemalasan sendiri menyiratkan bahwa Anda tidak ingin melakukan sesuatu karena Anda tidak peduli. Berbeda dengan peduli pada sesuatu tetapi tidak mampu melakukannya.
Sulit untuk membawa diri Anda melakukan sesuatu sendiri, sehingga Anda perlu mengubah segala jenis sabotase diri Anda menjadi dukungan. Jika Anda merasa mandek, hubungi teman, pasangan atau anggota keluarga tepercaya.
Mungkin mereka dapat datang untuk minum kopi dan berbicara dengan Anda tentang suatu tugas atau hanya menemani Anda saat Anda mengerjakannya. Jika kedekatan menjadi masalah, Anda dapat menjadwalkan panggilan Zoom, Google Meet, atau FaceTime dengan seorang teman sebagai bentuk pencarian dukungan.
Baca juga: Bagaimana Regulasi Emosi Dapat Membantu Mengurangi Gejala Kecemasan?
Sumber:
Saline, S. (2023, February 7). Stop Dodging That Dreaded Task! 9 Ways to Halt Avoidance Procrastination. ADDitude. https://www.additudemag.com/avoidance-procrastination-how-to-stop-procrastinating-procrastivity-adhd/
MEMBUTUHKAN KONSULTAN KESEHATAN MENTAL UNTUK INDIVIDU ATAU PERUSAHAAN? KAMI PUNYA SOLUSI MENYELURUH MASALAH MENTAL HEALTH.
HUBUNGI KAMI MELALUI KONTAK DIBAWAH INI:
DeepTalk by Logos Indonesia: Biro Psikologi & Konsultan HRD
Layanan:
1. Rekrutmen & Asemen Karyawan
2. Konsultansi MSDM
3. Training & Development by @logosinstituteofficial
4. Outbound
5. Konseling Online Berbasis Android & iOS by @deeptalkindonesia
6. Klinik Konsultasi Psikologi & Tumbuh Kembang Anak by @deepgrowindonesia
7. Layanan Psikologi Pendidikan by EduQuotient
.
Hubungi kami (Bisa Langsung Klink Nomor Dibawah Ini):
Rekrutmen, Asemen & Konsultansi MSDM: 0811-1744-456
Training & Outbound : 0811-1075-456
Klinik Psikologi, Konseling & Tumbuh Kembang Anak: 0811-1814-456
EduQuotient (Psi. Pendidikan): 0811-1157-456
Email : admin@logosconsulting.co.id
.
Follow Kami:
Logos Indonesia : @logosindonesiaofficial
Logos Institute : @logosinstituteofficial
DeepTalk Indonesia : @deeptalkindonesia
DeepGrow Indonesia : @deepgrowindonesia
